Bieganie 12 tygodni plan treningowy 21km na tempo 2h-2h30min – pakiet Akademia Szybkiego i Dalekiego Biegania 196,19 zł 56,19 zł “Plan treningowy na 21km na czas pomiędzy 2h-2h30min, rozwój wytrzymałości i szybkości” to 12tygodniowy plan treningowy, z którego skorzystają osoby biegające 3 jednostki biegowe i wykonujące 2 Treningi są zbudowane w oparciu o moc (rower) i tempo (bieganie), jednak wszystkie jednostki mają jeszcze informacje o RPE, czyli subiektywnym odczuciu wysiłku. Każdy tydzień jest dokładnie omówiony video, a także w planie znajdziesz zasoby niezbędne do prawidłowego zrealizowania tego planu. Co zawiera ten plan treningowy: “Plan treningowy na 10km na czas pomiędzy 36min-40min, rozwój wytrzymałości i szybkości" to 8tygodniowy plan treningowy, z którego skorzystają osoby biegające 5 jednostki biegowe i wykonujące 2 treningi siłowe uzupełniające - do 30min. Jeśli chcesz zaadoptować bieganie w tym zakresie tempowym biegając 50-65km tygodniowo, to w tym treningu znajdziesz doskonałe jednostki W jaki sposób włączać skipy do swojego treningu? Siła biegowa, to kolejny element treningu biegacza, który wzmacnia głównie mięśnie nóg i brzucha. Jak widać, bieganie składa się nie tylko z bieganych kilometrów. To mnóstwo innych puzzli, które po dopasowaniu tworzą ciekawą układankę zwaną treningiem biegacza. . Jak pomoże ci osiągnąć cel i w jaki sposób go ułożyć Zaczynasz biegać? Myślisz, jak wytrzymać i stopniowo robić postępy? Ułóż dla siebie plan treningowy. Dzięki niemu początki będą łatwiejsze. Plan treningowy – czy napawdę go potrzebujesz? Przyda się, aby osiągnąć swoje cele Jeśli zastanawiasz się, jak zacząć biegać, prawdopodobnie obiło ci się o uszy pojęcie plan treningowy bieganie. Plan treningowy na 5 km, plan treningowy na 10 km, plan treningowy właściwie na wszystko. Tabelki, konkretne dystanse, czasy, bieganie prawie każdego dnia… Przeraża cię taki plan? Nie ma się co dziwić. Zapełniony plan treningowy bardziej odstrasza niż zachęca do biegania. Tak, plan treningowy naprawdę się przydaje. Ale może też być o wiele bardziej zachęcający, niż ten, który widzisz w tabelkach. Plan treningowy bieganie – cichy motywator Który ci się nie znudzi Motywacja to podstawa dla początkującego biegacza. Łatwo możesz powiedzieć, że od jutra będziesz regularnie biegać. Na przykład po to, żeby schudnąć lub poprawić kondycję. Ale jak tylko do buta wejdzie mały kamyczek, twoja motywacja znika. A wtedy stanie przed tobą plan treningowy i powie: Nie, nie, nie. Wypadałoby się dzisiaj poruszać. Wskocz do butów, ubierz t-shirt do biegania i leć na zewnątrz. Nie miej go tylko w głowie, wtedy z niej wyleci Bieganie: plan treningowy pomoże ci, jeśli go przestrzegasz. Kiedy powiesz sobie, że w tym tygodniu 3 razy pójdziesz biegać, łatwo wymyślisz wymówkę, bo nie będzie ci się chciało. Jak tylko ułożysz plan przykładowo w kalendarzu, nie będzie tak łatwo. Kiedy ktoś w domu albo w pracy będzie wiedział o twoim planie treningowym, nie poddasz się tak łatwo. Pobiegniesz. Jak plan treningowy pomógł mi przebiec maraton Z własnego doświadczenia wiem, jak bardzo plan treningowy pomaga początkującym. Kiedy po raz pierwszy ubrałem buty do biegania, postawiłem sobie wygórowane cel – przebiec maraton. Kupiłem książkę Tima Rogersa Mój pierwszy maraton. Codziennie miałem ją w ręce. Codziennie inspirowała mnie do działania. Chociaż czasem się denerwowałem (dzisiaj już nie byłby w stanie kierować się czyimś planem). Ale jednego nie mogę tej książce odmówić – zacząłem biegać w lutym, a tego samego roku w maju przebiegłem Praski maraton. Plusem planu treningowego jest to, że pomoże ci: przezwyciężyć początkowy brak wiedzy pokonać brak motywacji zdrowo cię zmotywuje do regularnego ruchu A kiedy już się rozbiegniesz, to samo jakoś pójdzie. Ułóż własnyn plan treningowy, a będzie ci się lepiej biegać Nie daj się zniechęcić monotonnym cyklom Typowy plan treningowy dla początkujących wygląda mniej więcej tak: Poniedziałek – odpoczynek Wtorek – 3 km biegu Środa – odpoczynek Czwartek – 3 km biegu Piątek – odpoczynek Sobota – 3 km truchtu Niedziela – 3 km truchtu I tak w kółko. Nuda, prawda? Co jeśli czwartek ci nie pasuje, ponieważ masz inny program? Co jeśli w weekend jedziesz z rodziną na wycieczkę i nie masz czasu na bieganie ani myślenie, a co dopiero jakiśtam plan treningowy? Wszystko z umiarem. Nie możesz się całkiem zmuszać do biegania. Nie ma to sensu, ponieważ nie poczułbyś radości z ruchu. Wyobraź sobie, że zaczynasz biegać, a plan treningowy od razu ci mówi – poniedziałek, 3 km biegu, 7:25 min/km Jak to? Dlaczego? Co to za liczby? A gdzie tutaj miejsce na naturalny ruch? Dlaczego mierzyć tempo zegarkiem sportowym, skoro dopiero zaczynam? Polecamy tylko inspirować się przedstawionymi planami treningowymi i dostosować je do własnych potrze. Na pewno mają w sobie podstawowe zasady, które pomogą ci osiągnąć swój cel. Czym inspirować się w gotowych planach treningowych? Na początku nie musisz od razu biegać. Wystarczy szybkie chodzenie, później marszobieg. Dobrze jest biegać 3 albo 4 razy w tygodniu (jeśli pomiędzy biegami zrobisz sobie przerwę dłuższą niż 3 dni, trudniej będzie ci wrócić do treningu, będzie cię to kosztowało zbyt wiele wysiłku). Dobrze jest dodać do planu 2 treningi pod rząd, które pomogą w dłuższym bieganiu (ciało nie zregeneruje się do końca i uzna 2 trenini za jeden bieg) – warto, jeśli nie masz wiele czasu. Intensywność zwiększaj małymi kroczkami. Nie ma sensu biec w jednym tygodniu 15 km, a w drugim już 30 km – przemęczysz się. Kiedy będziesz dłużej biegać, dodaj do swojego planu krótkie interwały, dzięki którym poopracujesz nad szybkością. Przykładowo 4 x 2 minuty z największą możliwą intensywnością z krótkimi przerwami. Nie stresuj się potrzebą przebiegnięcia danej ilości kilometrów. Do planu treningowego zapisuj czas (zamiast biegania na 3 km wybierz bieg na 25 minut). Dodawaj inne ulubione aktywności: jazda na rowerze, pływanie, nordic walking, ćwiczenia itp. Spróbuj maratonu. Sprawdzisz, jak udało ci się spełnić swój plan treningowy. Sprawdzisz, ile zdołasz wycisnąć. Plany treningowe bieganie na 5 i 10 km, którymi możesz się inspirować Problem w tym, że plany treningowe zmuszają cię do przebiegnięcia danej ilości kilometrów albo są zbyt skomplikowane – każą ci mierzyć tętno lub tempo. Nie ma sensu się stresować. Twoim celem jest bieganie i spędzenie czasu na zewnątrz. Polskie plany nie były zbyt ciekawe i dlatego prezentujemy wam zagraniczne przykłady planów treningowych bieganie (łatwo wszystko zrozumiesz). Plan treningowy, który pomoże ci przebiec 5 km Plan treningowy, który pomoże ci przebiec 10 km Poczuj radość z ruchu. Przeczytaj też inne artykuły z serii "jak zacząć biegać". W planie tym także wykorzystywane będą tylko podstawowe środki treningowe – trucht i spokojny bieg w pierwszym zakresie tętna (nie więcej niż 70 procent tętna maksymalnego). Nowość to dodanie ćwiczeń z zakresu gimnastyki siłowej. Pomogą one wzmocnić większość mięśni i ukształtować prawidłową sylwetkę w czasie biegu oraz chronią przed kontuzjami. Są to wszelkie ćwiczenia na mięśnie grzbietu i brzucha, tzw. planki – wymachy rąk i nóg w podporze przodem, tyłem i bokiem itp. Dokładne instrukcje jak należy je wykonywać z pewnością łatwo znajdziesz w Internecie. Jest to grupa ćwiczeń, które początkowo mogą sprawiać trudności dlatego obciążenia należy precyzyjnie dopasować do możliwości. Ważne by wykonywać je regularnie. Wówczas każdy następny raz będzie łatwiejszy. Z biegiem czasu ilość powtórzeń w seriach powinna wzrastać. Na początek 10-15 minutowe sesje powinny wystarczyć. Elementy siły powinny też pojawiać się w samym bieganiu. Idealnie byłoby znaleźć ścieżkę w pagórkowatym terenie, ewentualnie łagodny dłuższy podbieg (ok. 150-200 metrów). Poza tym należy zachować wszystkie dobre nawyki z przygotowań do startu na 5 km tzn. lekką rozgrzewkę przed treningiem, rozciąganie po zajęciach oraz przebieżki 80-120 metrów. Tydzień 1 Poniedziałek 35 minut truchtu Wtorek wolne Środa 45 minut truchtu Czwartek Trening uzupełniający – rower, siłownia, basen itp. – ok. 50 min. Piątek wolne Sobota 50-55 minut truchtu Niedziela wolne Tydzień 2 Poniedziałek 40 minut truchtu Wtorek wolne Środa 45 minut truchtu Czwartek Trening uzupełniający – rower, siłownia, basen itp. – ok. 50 min. Piątek wolne Sobota 55-65 minut truchtu Niedziela wolne Tydzień 3 Poniedziałek 40 minut truchtu Wtorek wolne Środa 45 minut truchtu + gimnastyka siłowa 10-15 minut Czwartek Trening uzupełniający – rower, siłownia, basen itp. – ok. 50 min. Piątek wolne Sobota 55-65 minut truchtu Niedziela wolne Tydzień 4 Poniedziałek 40 minut truchtu Wtorek wolne Środa 45 minut truchtu + gimnastyka siłowa 10-15 minut Czwartek Trening uzupełniający – rower, siłownia, basen itp. – ok. 50 min. Piątek wolne Sobota 60-70 minut truchtu Niedziela wolne Tydzień 5 Poniedziałek 40 minut truchtu Wtorek wolne Środa 50 minut truchtu + gimnastyka siłowa 10-15 minut Czwartek Trening uzupełniający – rower, siłownia, basen itp. – ok. 50 min. Piątek wolne Sobota 65-75 minut truchtu Niedziela wolne Tydzień 6 Poniedziałek 40 minut truchtu + gimnastyka siłowa 10-15 minut Wtorek wolne Środa Bieg w terenie pagórkowatym (cross) 25 minut lub trucht 20 minut + spokojne podbiegi 4-5 razy 150 m Czwartek Trening uzupełniający – rower, siłownia, basen itp. – ok. 50 min. Piątek wolne Sobota 65-75 minut truchtu Niedziela wolne Tydzień 7 Poniedziałek 40 minut w I zakresie intensywności + gimnastyka siłowa 10-15 minut Wtorek wolne Środa Bieg w terenie pagórkowatym (cross) 25 minut lub trucht 20 minut + spokojne podbiegi 4-5 razy 150 m Czwartek Trening uzupełniający – rower, siłownia, basen itp. – ok. 50 min. Piątek wolne Sobota Trucht 70-75 minut Niedziela wolne Tydzień 8 Poniedziałek 45 minut w I zakresie + gimnastyka siłowa 10-15 minut Wtorek wolne Środa Bieg w terenie pagórkowatym (cross) 30 minut lub trucht 25 minut + spokojne podbiegi 5-6 razy 150 m Czwartek Trening uzupełniający – rower, siłownia, basen itp. – ok. 50 min. Piątek wolne Sobota Trucht 75-80 minut Niedziela wolne Tydzień 9 Poniedziałek 45 minut w I zakresie + gimnastyka siłowa 10-15 minut Wtorek wolne Środa Bieg w terenie pagórkowatym (cross) 30 minut lub bieg w I zakresie 25 minut + spokojne podbiegi 5-6 razy 150 m Czwartek Trening uzupełniający – rower, siłownia, basen itp. – ok. 50 min. + gimnastyka siłowa 10-15 minut Piątek wolne Sobota Trucht 80-85 minut Niedziela wolne Tydzień 10 Poniedziałek 45 minut w I zakresie + gimnastyka siłowa 10-15 minut Wtorek wolne Środa Bieg w terenie pagórkowatym (cross) 30 minut lub bieg w I zakresie 25 minut + spokojne podbiegi 5-6 razy 150 m Czwartek Trening uzupełniający – rower, siłownia, basen itp. – ok. 50 min. + gimnastyka siłowa 10-15 minut Piątek wolne Sobota Trucht 80-85 minut Niedziela wolne Tydzień 11 Poniedziałek 45 minut w I zakresie + gimnastyka siłowa 10-15 minut Wtorek wolne Środa Bieg w terenie pagórkowatym (cross) 30 minut lub bieg w I zakresie 25 minut + spokojne podbiegi 5-6 razy 150 m Czwartek Trening uzupełniający – rower, siłownia, basen itp. – ok. 50 min. + gimnastyka siłowa 10-15 minut Piątek wolne Sobota Bieg w I zakresie 35 minut + 4 minuty trucht + bieg w I zakresie 35 minut Niedziela wolne Tydzień 12 Poniedziałek 45 minut w I zakresie + gimnastyka siłowa 10-15 minut Wtorek wolne Środa Bieg w terenie pagórkowatym (cross) 30 minut lub bieg w I zakresie 25 minut + spokojne podbiegi 5-6 razy 150 m Czwartek Bieg w I zakresie 35 min. + gimnastyka siłowa 10-15 minut Piątek wolne Sobota wolne Niedziela Start na 10 km Plan treningowy dla kolarzy początkujących i średnio zaawansowanych. Trening kolarski NIE MUSI wymagać mnóstwa przejechanych kilometrów, by dawał olbrzymie korzyści dla naszego zdrowia i całkiem niezłej formy. Poniżej przygotowałem dla Was 3 opcje planów treningowych, dostosowanych pod kątem różnych możliwości czasowych. Pod planami znajduje się link do filmu, w którym wyjaśniam szczegóły. Rzetelne podejście do poniższych treningów może odmienić Wasze ciało i zdrowie. Przed wybraniem któregoś z poniższych planów treningowych pamiętaj o tych rzeczach: Podejmujesz się trenowania na własną odpowiedzialność i Twoim obowiązkiem jest skonsultowanie się z lekarzem i upewnienie się, że Twój stan zdrowia nie jest przeciwwskazaniem do tego typu wysiłku. Poniższy plan stanowi ogólne ramy i jest pozbawiony PERSONALIZACJI - nie znam Twojego wieku, doświadczenia, ani celu. Jeżeli np. czujesz, że dana jednostka treningowa jest zbyt ciężka, możesz śmiało dopasować do swoich możliwości, o czym więcej w filmie. Przedstawiony plan treningowy jest również pozbawiony PERIODYZACJI - nie zawiera cyklów treningowych i każdy tydzień wygląda na papierze tak samo. Po obejrzeniu filmu będziesz wiedzieć, jakich zmian dokonywać w każdym tygodniu. Oto najczęstsze i poważne błędy podczas trenowania: Określanie objętości treningu za pomocą kilometrów. Jest to zupełnie pozbawiona sensu metoda, ponieważ każdy kilometr ma ZUPEŁNIE inną wartość treningową, jeżeli jest pokonywany: na rowerze szosowym, na rowerze górskim, w terenie płaskim, w górach, w dzień bezwietrzny, nawet pod lekki wiatr, samotnie, w peletonie, tempem jednostajnym, tempem interwałowym. Mam nadzieję, że wyjaśniłem to dosyć jasno. Określanie intensywności treningu za pomocą prędkości średniej. Jak wyżej... Określanie intensywności treningu za pomocą średniego pulsu. Jak w punkcie pierwszym - OLBRZYMIM "trendem" jest dzielenie się w mediach społecznościowych kilometrami, prędkościami i pulsem. Moja rada brzmi: albo chcesz mieć trzycyfrowe wyniki do wrzucenia na "fejsa", albo chcesz szlifować świetną formę. No to zaczynamy 2 Godziny Tygodniowo (3 treningi) sobota 45 minut - rozgrzewka 15 min, - 2 min interwał, 1 min odpoczynek, 2 min int., 1 min odp., 2 min int., 4 min odp. (mija 27 minut), - 5 min tempówka, 3 min odpoczynek, 5 min temp. [inna wersja to 13 min tempówka], (mija 40 minut) - ochłodzenie 5 min, niedziela 45 minut jeździj w zróżnicowanym terenie, samotnie lub ze znajomymi, odkrywaj nowe miejsca, nie rób postojów, jedź w tempie wymagającym, ale nie jednostajnym (na maksymalną prędkość średnią) środa 30 minut - rozgrzewka 10 min, - 1 min interwał, 1 min odpoczynek (pierwszy interwał nie za mocno), - 2 min interwał, 1 min odpoczynek (mija 15 minut), - 3 min interwał, 1 min odpoczynek, - 2 min interwał, 1 min odpoczynek (mijają 22 minuty), - 1 min interwał, 1 min odpoczynek, - 1 min interwał, - 5 min ochłodzenie. 4 Godziny Tygodniowo (4 treningi) sobota 1 h 15 min - rozgrzewka 15 min - 2 min interwał, 1 min odpoczynek, 2 min int., 1 min odp., 2 min int., 1 min odp., 2 min int., 5 min odp. (mija 31 minut), - 5 min tempówka, 3 min odpoczynek, 5 min temp., 3 min odp., 5 min temp., 3 min odp., 5 min temp., (mija 60 minut) - ochłodzenie 15 min niedziela 1 h 15 min jeździj w zróżnicowanym terenie, samotnie lub ze znajomymi, odkrywaj nowe miejsca, nie rób postojów, jedź w tempie wymagającym, ale nie jednostajnym (na maksymalną prędkość średnią) wtorek 45 min - rozgrzewka 10 min, - 1 min interwał, 2 min odpoczynek (pierwszy interwał nie za mocno), - 2 min interwał, 2 min odpoczynek (mija 17 minut), - 3 min interwał, 2 min odpoczynek, - 4 min interwał, 2 min odpoczynek (mija 28 minut), - 3 min interwał, 2 min odpoczynek, - 2 min interwał, 2 min odpoczynek - 1 min interwał, - 7 min ochłodzenie. czwartek 45 min jeździj w zróżnicowanym terenie, samotnie lub ze znajomymi, odkrywaj nowe miejsca, nie rób postojów, jedź w tempie wymagającym, ale nie jednostajnym (na maksymalną prędkość średnią) 6 Godzin Tygodniowo (4 treningi) sobota 1,5 h - rozgrzewka 15 min - 2 min interwał, 1 min odpoczynek, 2 min int., 1 min odp., 2 min int., 1 min odp., 2 min int., 10 min odp. (mija 36 minut), - 6 min tempówka, 3 min odpoczynek, 6 min temp., 3 min odp., 6 min temp., 3 min odp., 6 min temp. [inna wersja to 13 min tempówka], (mija 69 minut) - dowolna jazda 21 min niedziela 2,5 h jeździj w zróżnicowanym terenie, samotnie lub ze znajomymi, odkrywaj nowe miejsca, nie rób długich postojów, jedź w tempie wymagającym, ale nie jednostajnym (na maksymalną prędkość średnią) wtorek 50 min - rozgrzewka 15 min, - 1 min interwał, 2 min odpoczynek (pierwszy interwał nie za mocno), - 2 min interwał, 2 min odpoczynek (mija 17 minut), - 3 min interwał, 2 min odpoczynek, - 4 min interwał, 2 min odpoczynek (mijają 33 minuty), - 3 min interwał, 2 min odpoczynek, - 2 min interwał, 2 min odpoczynek - 1 min interwał, - 7 min ochłodzenie. czwartek 70 min jeździj w zróżnicowanym terenie, samotnie lub ze znajomymi, odkrywaj nowe miejsca, nie rób postojów, jedź w tempie wymagającym, ale nie jednostajnym (na maksymalną prędkość średnią) Rowery do ćwiczeń interwałowych czy tak samo orbitreki interwałowe z pewnością znajdziemy w każdej dobrej siłowni. Natomiast jeśli szukamy czegoś do domu, warto zwrócić szczególną uwagę na osprzęt sprawdzonych producentów, na przykład: takich jak Hertz. Możemy mieć wtedy pewność, że rower interwałowy posłuży nam przez długi okres czasu, a sam system oporu będzie prawidłowo dostosowany do potrzeb osób początkujących bądź tych bardziej zaawansowanych, a dodatkowo napęd pozostanie cichy. Prawidłowy trening interwałowy na rowerze stacjonarnym gwarantuje przede wszystkim rozładowanie naszych wewnętrznych baterii, podnosząc przy tym metabolizm organizmu przez nawet 48 godzin po ćwiczeniach. Podam przykładowy trening interwałowy na rowerze stacjonarnym plan dla osób początkujących, ale również tych bardziej zaawansowanych. Treningi te, mogą posłużyć do dopasowania indywidualnego planu treningowego. Warto pamiętać, żeby przed każdym treningiem wykonać rozgrzewkę, a po niej kilka ćwiczeń, które pozwolą nam na rozluźnienie mięśni. Pamiętajmy również, że bardzo ważna jest kontrola czasowa, mianowicie – jedna sesja treningowa to maksymalna liczba interwałów w czasie 15-20 minut. Przykładowy plan interwału w fazie pracy sprint powinien wynosić: dla osób początkujących – 30 sekund; dla osób średnio zaawansowanych – również 30 sekund; a dla osób zaawansowanych – od 30 sekund do 60 sekund. Natomiast interwałowa faza odpoczynku powinna wynosić: dla osób początkujących: 60 sekund; dla osób średnio zaawansowanych – 30 sekund, a dla osób zaawansowanych – 15 sekund. Treningi interwałowe wykazują ogromny wpływ na każdy organizm. Zarówno trening aerobowy, jak i interwały na rowerze stacjonarnym pozwalają zrzucić zbędne i uporczywe kilogramy, z którymi zmagamy się już od dłuższego czasu. Cel ten jednak osiągany jest w zupełnie inny sposób, który warto poznać bliżej. Mianowicie, osoby, które budują masę mięśniową powinny zainteresować się zwłaszcza interwałowym treningiem HIIT, gdyż jest to jedna z najszybszych metod rzeźbienia sylwetki bez utraty tkanki mięśniowej. Wiele osób ze względu na obawę utraty tkanki mięśniowej zwyczajnie omija trening związany z rowerem stacjonarnym. Jest to ogromny błąd, ponieważ interwały wykonywane na rowerku stacjonarnym umożliwiają skuteczną utratę tkanki tłuszczowej, a tym samym zachowują dobre wyniki na siłowni. Warto pamiętać, że ćwiczenia interwałowe, wymagają odpowiednich warunków, by były maksymalnie skuteczne.

plan treningowy rower i bieganie